لاغري سريع شكم در يك هفته
لاغري سريع در 3 روز
آيا موز باعث چاقي شما مي شود؟شما احتمالا بارها از متخصصين تغذيه شنيده باشيد، كه بايد از خوردن موز ،به خصوص هنگامي كه در رژيم غذايي براي كاهش وزن هستيد، اجتناب كنيد چون حاوي مقادير زيادي از قند است و من مي دانم كه مردم زيادي، از خوردن موز دچار هراس مي شوند، چون معتقدند كه اين ميوه آنها را چاق مي كند ، در حالي كه اين درست است كه موزها حاوي قند هستند، آنها مي توانند فقط باعث افزايش وزن شما شوند، اگر شما مراقب نباشيد، كه چقدر كالري مصرف مي كنيد و آنها را با چربي ها تركيب مي كنيد.
لاغري سريع در 3 روز با موز
ميوه خورها كساني هستند كه فقط ميوه هاي تازه و ايده آلي براي حفظ بدن خود مي خورند آنها بيشتر تناسب اندام دارند و در واقعيت،هر هفته از ده ها موزاستفاده مي كنند راز آنها اين است كه از غذاهاي چرب زيادي استفاده نمي كنند كه وقتي با مواد غذايي شيريني مثل موز مي خوريد،به سلول هاي چربي متصل نشوند بنابراين مي توان گفت، كه اگر شما ميزان چربي اي را كه استفاده مي كنيد،كنترل كنيد، مي توانيد با خيال راحت و بدون احساس عذاب وجدان،از اين ميوه خوشمزه استفاده كنيد درحقيقت، با اضافه كردن اين ميوه، به رژيم غذايي خود ،هضم را بهبود مي بخشيد، سموم اضافي را از بين مي بريد و باعث درخشش پوستتان مي شود ، بحث اين بخش از تناسب اندام و كاهش وزن نمناك در مورد برنامه اي است براي لاغري سريع در 3 روز با خوردن همين ميوه خوشمزه يعني موز.
رژيم لاغري 3 روزه با اين ميوه
مزاياي سلامتي موز:
موزها مزاياي شگفت انگيز بسيار زيادي دارند كه خلاصه كردن آنها در چند جمله، كار دشواري است اما به برخي از اصلي ترين آنها خواهيم پرداخت :
- سرشار از پتاسيم، داراي ويتامين هاي B و منيزيم هستند، كه شامل چربي و كلسترول نمي باشد.
- موز براي تقويت قلب و استخوان ها ،سيستم عصبي و كليه هاي شما خوب هستند و خلق و خو و سيستم ايمني را بهبود مي بخشند.
- رژيم كاهش وزن موز،يك روش سريع و خوشمزه براي كم كردن وزن ،بدون نياز به خوردن غذاهاي كسل كننده و بدون مزه است.
- موز مي تواند به توليد سروتونين در بدن كمك كنند ، كه بعنوان ((هورمون شادي)) شناخته شده است بنابراين زماني كه شما مشغول انجام اين رژيم هستيد، هيچ ناراحتي و افسردگي را حس نمي كنيد و اين يك عنصر كليدي در هر رژيم غذايي موفق است.
اگر از آنچه مي خوريد متنفر باشيد، بدن شما نيز در برابر آن مقاومت مي كند و از مواد مغذي كه بايد از آن جذب كند، را دفع مي كند به عبارت ديگر،اگر از وعده هاي غذايي خود لذت ببريد،با مواد غذايي كه ميل مي كنيد، احساس راحتي و خوشحالي كنيد،چربي فقط ذوب مي شود و شما احساس قدرت و انرژي مي كنيد پيروي كردن از اين رژيم غذايي، بسيار راحت و آسان است فقط 3،4روز زمان مي برد و شما مي توانيد، تا 4 كيلوگرم وزن كم كنيد.
لاغري 4 كيلويي تنها در سه روز با ميوه موز
منوي اصلي و برنامه اين رژيم غذايي لاغري سريع 3روز با موز:
براي 3 تا 4 روز آينده، 3 تا 5 موز را با 3يا 4 فنجان شير كم چرب مخلوط كنيد و ميل كنيد اگر شير دوست نداريد، ميتوانيد شير بادام را كه اخيرا خيلي محبوب هم شده است امتحان كنيد در صورت تمايل مي توانيد ماست ساده را نيز جايگزين كنيد همچنين مي توانيد، آنها را به طور جداگانه بخوريد. مي توانيد فقط يك موز و يك فنجان شير را با چند قطعه يخ مخلوط كنيد و بنوشيد اگر موزها را قبل از استفاده فريز كنيد و شير را بجوشانيد، يك بستني خوشمزه به دست مي آوريد كه يك معجون و درمان گر عالي در يك روز داغ تابستان است.
با موز تنها در سه روز وزن خود را كاهش دهيد
منوي رژيم غذايي و لاغري در 7 روز با موز:
اين نسخه از رژيم غذايي موز، ميتواند شما را بسيار لاغر كند نه تنها به كاهش وزن كمك ميكند، بلكه يك پاك كننده طبيعي نيز مي باشد همه ي آن چيزي كه شما نياز داريد، موز ، چاي سبز و دو عدد تخم مرغ است.
هر روز به هر ميزاني كه دوست داريد، چاي بنوشيد و براي متعادل كردن مصرف پروتئين در اين 7 روز، تخم مرغ را به آن اضافه كنيد پس از اتمام اين رژيم غذايي، مطمئن شويد كه به تدريج به عادت غذا خوردن معمولي خود برمي گرديد ، به خودتان 2يا 3 روز استراحت بدهيد ، تا بدنتان ريكاوري شود.
از خوردن غذاهاي فرآوري شده، چربي ، قند يا الكل اجتناب كنيد و در عوض، خوردن سبزيجات و ميوه هاي تازه را شروع كنيد دفعات غذايي خود را افزايش و حجم آنها را كاهش دهيد.
شكستن قوانين نيز مي تواند روش خوبي در كاهش وزن باشد. براي اينكه راه تقلب در كاهش وزن را به شما نشان دهيم، مجموعه اي از قوانين كاهش وزن را گرد آورده ايم.
شكستن اين قوانين كاهش وزن حقيقتاً به نفع شما است. چيزي نيست كه به آن افتخار كنم، اما وقتي دبيرستان مي رفتم گاهي در امتحانات از روي دست همكلاسي هايم تقلب مي كردم. البته بيشتر اوقات اين اتفاق هنگام امتحان رياضي مي افتاد. من از رياضي متنفرم .اما بر خلاف چشمهايم كه موقع امتحان همه جا مي چرخيد، چيز خوبي از آب درآمدم. حالا يك بزرگسال سالم شاغل هستم و هرگز دستگير نشده ام.
خوب به اندازه كافي بانمكي كردم. شكستن قوانين نيز مي تواند روش خوبي در كاهش وزن باشد. براي اينكه راه تقلب در لاغر شدن را به شما نشان دهيم، مجموعه اي از قوانين كاهش وزن را گرد آورده ايم كه، خواهش مي كنيم از آنها پيروي نكنيد و به جاي آن راهكارهايي را به شما ياد مي دهيم تا به طرز موثر تري چربي هاي اضافي را از دست بدهيد.
فقط ورزشهايي كه موجب افزايش ضربان قلب مي شوند، انجام دهيد
البته وزش شديد و شركت در كلاسهاي اسپينينگ (دوچرخه ثابت ) باعث افزايش ضربان قلب شما شده و كالري بيشتري در مقايسه با انجام حركات يوگا مي سوزاند، اما بايد مطلبي كه از نظر علمي اثبات شده درباره ورزشي كه سطح هورمون استرس يعني كورتيزول را كاهش مي دهد، بگويم. چرا حفظ آرامش اينقدر مهم است؟ طبق يك مطالعه درباره نوسان ميزان هورمونها و تاثير آن بر رفتار افراد (Psychoneuroendocrinology) مشخص شده، هرچه ميزان كورتيزول بيشتري در بدن شما ترشح شود، شما گرسنه تر و چاق تر خواهيد شد.
حرف آخر، براي اينكه تن سالمي داشته باشيد، شما نيازداريد، فعاليت داشته باشيد و به دور از استرس باشيد. پس ورزشهاي شديد خود را كنار نگذاريد، اما حتماً زماني مثلاً حداقل يك روز در هفته را هم به حركات آرامبخش مثل يوگا اختصاص دهيد.
دسر نخوريد
اگر فكر مي كنيد كه با نخوردن شيريني و بستني لاغر مي شويد، كاملاً در اشتباهيد. كنار گذاشتن همه شيريني ها يك ذهنيت قديمي است، خوردن شيريني در زمانهاي تفريح و موقعيتهاي اجمتماعي مكتب فكري عالي است كه، به شما اجازه مي دهد شيريني خورده و از خوردن آن لذت ببريد. دان جكسون بلنتر (Dawn Jackson Blatner) متخصص تغذيه و رژيم درماني در كتابش با عنوان، رژيم من بهتر از رژيم تو است مي گويد، به جاي تنها نشستن و شيريني خوردن از وقت خود استفاده كنيد.
سعي كنيد به يك كافي شاپ برويد و از شيريني خود به همراه صرف يك ليوان چاي سبز لذت ببريد. اينكار احتمال زياده روي در خوردن را كم كرده و به شما كمك مي كند به شيريني خوردن به عنوان يك تفريح نگاه كنيد.
از مصرف گلوتن پرهيز كنيد
ايزابل اسميت (Isabel Smith) متخصص تغذيه مي گويد، عدم مصرف گلوتن (گلوتن پروتئيني است كه در گندم، جو و چاودار يافت ميشود) ممكن است مد روز باشد. اما به ندرت كاهش وزن را تضمين مي كند. به جاي آن سعي در كاهش مصرف غذاهاي فرآوري شده مثل غلات شيرين و بيسكوئيت داشته باشد.
يك رژيم غذايي حاوي سبزيجات و عاري از غذاهاي فرآوري شده به طرز موثرتري به كاهش وزن شما كمك مي كند، تا عوض كردن غذاهاي گلوتن دار با انواع بدون گلوتن. با اين كار مواد مغذي بيشتري هم دريافت مي كنيد.
بايد ورزش شكم انجام دهيد تا شكم خوش فرمي داشته باشيد
انجام دراز و نشست به اميد داشتن شكم خوش فرم مثل خواندن جزوه هاي اشتباه براي يك امتحان است. ممكن است سخت تمرين كنيد، اما تلاش شما بي نتيجه است. مربي افراد مشهور و نويسنده كتاب اينو بخور اونو نخور!، مارك لانگووسكي (Mark Langowski ) در طول ده سال گذشته حتي يكبار هم دراز و نشست انجام نداده، ولي شكم شش تكه خوش فرمي دارد. چطور ممكن است؟ او مدتها پيش دريافته كه مهمترين نقش در كاهش وزن قابل مشاهده، در قسمت شكم را رژيم غذايي مناسب دارد.
نكته: اگرچه ممكن است ورزش تاثير زيادي در كاهش وزن نداشته باشد، اما براي داشتن اندام باريك نياز به رفتن به باشگاه داريد. سعي كنيد روزانه 60 دقيقه ورزش متوسط يا 30 دقيقه ورزش سنگين انجام دهيد.
تا يك ساعت پس از بيدار شدن صبحانه بخوريد
براي سالها كارشناسان كاهش وزن عقيده داشتند كه، بهترين زمان براي خوردن صبحانه حدودا تا يك ساعت پس از بيدار شدن است. به اين دليل كه هرچه شما خوردن صبحانه را به تعويق بياندازيد، قند خونتان بالاتر خواهد رفت و براي رفع گرسنگي احتمال اينكه غذاي پركالري و با ارزش غذايي پايين انتخاب كنيد، بيشتر خواهد بود.
اما يك موج جديد از تحقيقات پيشنهاد مي كند كه، زمان خوردن صبحانه را به تعويق بيندازيد. تا دوره طبيعي ناشتا بودن را كه در واقع از زمان خواب شما شروع مي شود، افزايش دهيد. چرا؟ وقتي كه شما اولين وعده غذايي خود را ديرتر شروع مي كنيد، به صورت طبيعي زمان كمتري براي خوردن و نوشيدن در طول روز داريد. و طبق يك مطالعه درباره متابوليسم سلولي، استفاده از اين روش ممكن است باعث كاهش وزن شود، حتي اگر در طول روز غذاي بيشتري مصرف كنيد. براي دستيابي به نتايج بهتر، بايستي بين آخرين وعده غذايي شب گذشته و اولين وعده روز بعد، 12 ساعت فاصله باشد.
از مصرف لبنيات پرچرب پرهيز كنيد
براي چندين دهه مصرف لبنيات كم چرب يا بدون چربي به جاي انواع پرچرب آن توصيه شده است، اما گزارشي از مجله طب تغذيه مبحث متقاعد كننده اي درباره انتخاب لبنيات با كالري بالا دارد. پرفسور جسيكا اسميت (Jessica Smith ) مي گويد، وقتي افراد از محصولات لبني كم چرب استفاده مي كنند، ميزان مصرف كربوهيدرات را افزايش مي دهند كه، ممكن است منجر به افزايش وزن شود.براي اينكه در زندگي لاغر بمانيد، به جاي استفاده از لبنيات كم چرب از انواع 2% چربي آن استفاده كنيد و مصرف ماست پرچرب را با انواع كم كالري آن جايگزين كنيد.
زياد خود را وزن نكنيد
بيشتر پزشكان و متخصصان تغذيه به مراجعين خود توصيه مي كنندكه، بيشتر از يك تا دو بار در هفته خود را وزن نكنند. چك كردن بيش از حد وزن تبديل به يك شكنجه روزانه خواهد شد، كمتر خود را وزن كنيد و احتمالاً وزنتان هم كمترخواهد شد. اين به نظر منطقي مي رسد. اما يافته هاي دانشگاه كورنل (Cornell University) در سال 2015 نشان مي دهند كه، دوري از ترازو ممكن است بهترين رويكرد در كاهش وزن نباشد.
طبق نظر ديويد لويتسكي (David Levitsky) سرپرست نويسندگان اين مقاله افرادي كه روزانه خود را وزن مي كنند و نتايج را ثبت مي كنند به احتمال بيشتري وزن كم مي كنند، به نسبت افراديكه كمتر خود را وزن مي كنند. اين روش شما را مجبور مي كند نسبت به ارتباط بين خوردن و وزنتان هوشيار باشيد. قبلاً تصور مي شد كه نبايد خودتان را روزانه وزن كنيد، اما اين درست برعكس است. ما تصور مي كنيم وزن كردن يك مكانيسم آماده كنند است كه، شما را نسبت به غذا هوشيار كرده و شمارا قادر مي سازد تا غذاهايي انتخاب كنيد كه مناسب وزنتان است.
مصرف كربوهيدراتها را كاهش دهيد
برخلاف آنچه تا به حال شنيده ايد، لازم نيست غذاهاي كم كربوهيدارات مصرف كنيد تا وزنتان كاهش يابد. كربوهيداراتهاي پيچيده مثل حبوبات، سيب، كينوآ يا خاويار گياهي( نوعي گياه خوراكي كه شبيه غلات است ولي از خانواده اسفناج مي باشد، براي افراد ديابتي و كساني كه به پروتئين گندم حساسيت دارند، مناسب است) دشمن شما نيستند، بلكه كربوهيدارتهاي ساده و تصفيه شده هستند كه بايد مراقبشان باشيد.
كربوهيدراتهاي تصفيه شده به سرعت هضم شده و سطح قند خون را بالا مي برد و سبب افزايش احساس گرسنگي مي شود، در حاليكه كربوهيدراتهاي پيچيده فيبردار به كندي هضم شده سطح قند خون را ثابت نگه مي دارند و به كاهش وزن كمك مي كنند.
ميان وعده مصرف نكنيد
برخي رژيمها سياست سفت و سختي در خصوص نخوردن ميان وعده دارند كه، اگر صادقانه بگويم ديوانگي محض است!. ريزه خواري در طول روز ميزان قند خون را كنترل مي كند. وقتي ميان وعده مصرف نمي كنيد، گرسنه مي شويد و غذاهايي انتخاب مي كنيد كه اگر گرسنه نبوديد، آنها را انتخاب نمي كرديد و همين مانع كاهش وزن شما خواهد شد.
براي انتخاب ميان وعده ها به دنبال خوراكيهاي سرشار از فيبر، پروتئين يا چربي هاي سالم باشيد. اين مواد مغذي همگي به هضم آهسته غذا كمك مي كنند و ما را سير نگه مي دارند. مغزها (گردو ، بادام، فندق) سبزيجاب با هوموس ( نوعي پيش خوراك مديترانه اي كه از پوره نخود، روغن زيتون و ارده تهيه مي شود) يا يك تكه ميوه با كره مغزها ( كره بادام زميني يا پسته ) مطلوب من هستند.
كالري مصرفي خود را محاسبه كنيد
در دوره اي زندگي مي كنيم كه، به آساني مي توانيم با استفاده از برنامه هاي موجود محاسبه كنيم كه يك تكه نان چند كالري دارد. اما برخلاف سادگي اين كار، ثبت هر چيزي كه در دهان مي گذاريد براي همه افراد واقع بينانه نيست، و اين امر كاملاً قابل قبول است. اگر شما هم از اين دسته افراد هستيد. به جاي آن كه مرتبا محاسبه كنيد، به حجم غذاي داخل بشقابتان توجه كنيد. من به هيچ يك از مراجعينم محاسبه ميزان كالري غذايي را پيشنهاد نمي كنم. به جاي آن مي گويم كه 50% از حجم بشقابشان در هر وعده بايد از سبزيجات غير نشاسته اي مثل كلم، بروكلي و هويچ باشد.
با اين روش مطمئن مي شويم كه، ميزان مناسبي از فيبر دريافت كرده اند كه موجب سيري مي شود و وزن آنها را ثابت نگه مي دارد. تحقيقات هم اين ادعا را تاييد مي كند. يك مطالعه در دانشگاه يانگ Brigham Young) University College ) نشان داده كه زناني كه فيبر بيشتري مصرف مي كنند، به ميزان قابل توجهي كمتر در معرض خطر افزايش وزن هستند، نسبت به زناني كه اين ماده غذايي را كمتر مصرف مي كنند و احتمالا، به همين دليل ميزان كالري دريافتي روزانه آنها نيز كمتر است.
همه غذاها را در حد تعادل مصرف كنيد
تقريبا، همه افراد اين توصيه را شنيده اند كه مصرف هرچيز و همه چيز تا زماني كه تعادل رعايت شود، بلامانع است. شكلات هم ؟ حتما. ولي فقط يك تكه كوچك! چيپس؟ آنهم مورد تاييد است تا زمانيكه از يك مشت كوچك بيشتر استفاده نشود. اما يك مطالعه در سال 2015 روي 6814 نفر افسانه تعادل را برهم ريخت.
با اين نتيجه گيري كه امتحان كردن رژيمهاي مختلف، در مقايسه با افراديكه اصلاً رژيمي ندارند، منجر به افزايش وزن و چاقي شكم در بيشتر موارد مي شود.
كيسي جورك (Cassie Bjork) متخصص تغذيه توضيح مي دهد، اگرچه به نظر وحشتناك مي رسد كه غذاهايي را كه دوست داريد، بايد كاملاً كنار بگذاريد.خوردن همه چيز در حد تعادل تقريباً كاري غير ممكن است. خصوصاً غذاهايي كه مواد اعتياد آور مثل شكر دارند. به احتمال زياد بارها وبارها به سراغ آنها مي رويد و بيشتر و بيشتر مي خوريد كه باعث كندي روند كاهش وزن شما خواهد شد. به همين دليل بهتر است كه غذاهايي را كه موجب افزايش ميل شما مي شود و دلتان مي خواهد بيشتر از آنها بخوريد را كاملاً حذف كنيد.
از مصرف زرده تخم مرغ پرهيز كنيد
زرده بخوريم يا نخوريم؟ اين سوالي قديمي است! در مورد تخم مرغ خبرهاي مبهمي به ما رسيده است. خوش به حال دوستداران املت، كميته تعيين كننده راهنماي رژيم هاي غذايي در سال 2015 تكليف را روشن كردند، وقتي آنها دريافتند كه بواسطه مطالعات متعدد اثبات شده كه مصرف لبنيات كم چرب تاثيرناچيزي در كاهش ميزان كلسترول خون افراد دارد و توصيه خود را در اين زمينه اصلاح كردند. پس دليلي وجود ندارد كه براي زرده هم همين كار را نكنند. زرده داراي ماده اي است به نام كولين كه با چربي مبارزه مي كند، پس انتخاب يك تخم مرغ كامل مي تواند به لاغر شدن شما كمك كنيد.
فقط آب بنوشيد
حالاكه آبميوه را كنار گذاشته ايد، آبرسان شماره 1 شما آب است، و خيلي هم عالي است! اما اگر فكر مي كنيد آب معدني تنها نوشيدني دوستدار كاهش وزن است، كاملاً در اشتباهيد. در حقيقيت قهوه و چاي تلخ هر دو كالري ناچيزي دارند كه، مي تواند كاهش وزن شما را تسريع كند و همينطور بايد از محتواي كافئين آن كه از بين برنده اشتها است،سپاسگزار بود.اما از تمام نوشيدنيهايي كه در كافي شاپها مي توانيد انتخاب كنيد،قطعاً چاي سبز جايگاه ويژه اي دارد.اين نوشيدني آسيايي حاوي ماده اي به نام كاتچين (catechins) است.يك نوع آنتي اكسيدان كه نشان داده شده، در كاهش چربي شكم موثر است. پس ادامه بدهيد و از فنجان دوم هم لذت ببريد.
ورزشهاي هوازي الزامي است
اگر مي خواهيد چربي بسوزانيد و وزن كم كنيد، ساعتها ماندن روي تردميل بهترين شانس شمانيست. شما براي سوزاندن چربي به ماهيچه نياز داريد . چندين ساعت ماندن روي ترد ميل يا دوچرخه ثابت، اشتهاي شما را زياد مي كند و باعث سوزاندن توده ماهيچه شما مي شود كه، به مرور زمان متابوليسم را كاهش داده و كاهش وزن را مشكل تر مي كند. پس به جاي آن چه كار بايد كرد؟
لانگوفسكي مي گويد، 2 تا 3 بار درهفته به مدت 20 تا 30 دقيقه تمرينات هوازي انجام دهيد و بقيه روزهاي هفته روي تمرينهاي قدرتي تمركز كنيد.
رژيم غذايي متنوع داشته باشيد
خوردن چيزهاي مختلف در طول روز به شما اين اطمينان را مي دهند كه رنج وسيعي از مواد مغذي را مصرف مي كنيد، اما همچنين ممكن است تلاشهاي شما براي داشتن شكمي صاف را بي اثر كنند. انتخاب، دشمن كاهش وزن است. اگر انتخابهاي متعددي در اختيار داشته باشيد، احتمال اينكه تحت تاثير قرار بگيرد و طبق عادت راحت ترين و ناسالم ترين غذا را انتخاب كنيد زياد است.
به جاي اين، چند غذاي سالم كه به نظرتان خوشمزه است را انتخاب كنيد و در طول هفته همانها را تكرار كنيد. هفته بعد چند غذاي جديد انتخاب و آن غذا ها را تكرار كنيد. اين كار خوردن را آسانتر مي كند، زيرا برنامه ريزي، خريد و آشپزي را ساده تر مي كند. يكنواختي كسل كننده است، اما خوشمزه است!.
از چربي بترسيد
در دهه نود طرفداران غذاهاي سالم چربي را به عنوان دشمن اصلي سايز دور كمر خود مي دانستند. باور رايج در آن زمان اين بود كه چربي شما را چاق مي كند. اما ما از دوراني كه شيرينهاي كم چرب غذاي سالم به حساب مي آمده اند راه درازي طي كرده ايم . در واقع امروزه كارشناسان تغذيه نمي توانند از توصيه اين ماده غذايي دست بردارند.
چربي بخوريد!. چربي براي سلامت مغز و پوست فوق العاده است. ضد التهاب است و باعث سيري مي شود و كاهش وزن را تسريع مي كند. خوراكي هايي مثل مغزها ( بادام، گردو، فندق)، كره مغزها، دانه ها، آووكادو، روغنهاي سالم و ماهي هاي چرب واقعاً مطلوب هستند، چرا كه كمتر احساس گرسنگي مي كنيد و با مصرف آنها كالري كمتري دريافت مي كنيد. حتماً از آنها در رژيم غذايي روزانه خود استفاده كنيد.
شكستن اين قوانين كاهش وزن حقيقتاً به نفع شما است. چيزي نيست كه به آن افتخار كنم، اما وقتي دبيرستان مي رفتم گاهي در امتحانات از روي دست همكلاسي هايم تقلب مي كردم. البته بيشتر اوقات اين اتفاق هنگام امتحان رياضي مي افتاد. من از رياضي متنفرم .اما بر خلاف چشمهايم كه موقع امتحان همه جا مي چرخيد، چيز خوبي از آب درآمدم. حالا يك بزرگسال سالم شاغل هستم و هرگز دستگير نشده ام.
خوب به اندازه كافي بانمكي كردم. شكستن قوانين نيز مي تواند روش خوبي در كاهش وزن باشد. براي اينكه راه تقلب در لاغر شدن را به شما نشان دهيم، مجموعه اي از قوانين كاهش وزن را گرد آورده ايم كه، خواهش مي كنيم از آنها پيروي نكنيد و به جاي آن راهكارهايي را به شما ياد مي دهيم تا به طرز موثر تري چربي هاي اضافي را از دست بدهيد.
فقط ورزشهايي كه موجب افزايش ضربان قلب مي شوند، انجام دهيد
البته وزش شديد و شركت در كلاسهاي اسپينينگ (دوچرخه ثابت ) باعث افزايش ضربان قلب شما شده و كالري بيشتري در مقايسه با انجام حركات يوگا مي سوزاند، اما بايد مطلبي كه از نظر علمي اثبات شده درباره ورزشي كه سطح هورمون استرس يعني كورتيزول را كاهش مي دهد، بگويم. چرا حفظ آرامش اينقدر مهم است؟ طبق يك مطالعه درباره نوسان ميزان هورمونها و تاثير آن بر رفتار افراد (Psychoneuroendocrinology) مشخص شده، هرچه ميزان كورتيزول بيشتري در بدن شما ترشح شود، شما گرسنه تر و چاق تر خواهيد شد.
حرف آخر، براي اينكه تن سالمي داشته باشيد، شما نيازداريد، فعاليت داشته باشيد و به دور از استرس باشيد. پس ورزشهاي شديد خود را كنار نگذاريد، اما حتماً زماني مثلاً حداقل يك روز در هفته را هم به حركات آرامبخش مثل يوگا اختصاص دهيد.
دسر نخوريد
اگر فكر مي كنيد كه با نخوردن شيريني و بستني لاغر مي شويد، كاملاً در اشتباهيد. كنار گذاشتن همه شيريني ها يك ذهنيت قديمي است، خوردن شيريني در زمانهاي تفريح و موقعيتهاي اجمتماعي مكتب فكري عالي است كه، به شما اجازه مي دهد شيريني خورده و از خوردن آن لذت ببريد. دان جكسون بلنتر (Dawn Jackson Blatner) متخصص تغذيه و رژيم درماني در كتابش با عنوان، رژيم من بهتر از رژيم تو است مي گويد، به جاي تنها نشستن و شيريني خوردن از وقت خود استفاده كنيد.
سعي كنيد به يك كافي شاپ برويد و از شيريني خود به همراه صرف يك ليوان چاي سبز لذت ببريد. اينكار احتمال زياده روي در خوردن را كم كرده و به شما كمك مي كند به شيريني خوردن به عنوان يك تفريح نگاه كنيد.
از مصرف گلوتن پرهيز كنيد
ايزابل اسميت (Isabel Smith) متخصص تغذيه مي گويد، عدم مصرف گلوتن (گلوتن پروتئيني است كه در گندم، جو و چاودار يافت ميشود) ممكن است مد روز باشد. اما به ندرت كاهش وزن را تضمين مي كند. به جاي آن سعي در كاهش مصرف غذاهاي فرآوري شده مثل غلات شيرين و بيسكوئيت داشته باشد.
يك رژيم غذايي حاوي سبزيجات و عاري از غذاهاي فرآوري شده به طرز موثرتري به كاهش وزن شما كمك مي كند، تا عوض كردن غذاهاي گلوتن دار با انواع بدون گلوتن. با اين كار مواد مغذي بيشتري هم دريافت مي كنيد.
بايد ورزش شكم انجام دهيد تا شكم خوش فرمي داشته باشيد
انجام دراز و نشست به اميد داشتن شكم خوش فرم مثل خواندن جزوه هاي اشتباه براي يك امتحان است. ممكن است سخت تمرين كنيد، اما تلاش شما بي نتيجه است. مربي افراد مشهور و نويسنده كتاب اينو بخور اونو نخور!، مارك لانگووسكي (Mark Langowski ) در طول ده سال گذشته حتي يكبار هم دراز و نشست انجام نداده، ولي شكم شش تكه خوش فرمي دارد. چطور ممكن است؟ او مدتها پيش دريافته كه مهمترين نقش در كاهش وزن قابل مشاهده، در قسمت شكم را رژيم غذايي مناسب دارد.
نكته: اگرچه ممكن است ورزش تاثير زيادي در كاهش وزن نداشته باشد، اما براي داشتن اندام باريك نياز به رفتن به باشگاه داريد. سعي كنيد روزانه 60 دقيقه ورزش متوسط يا 30 دقيقه ورزش سنگين انجام دهيد.
تا يك ساعت پس از بيدار شدن صبحانه بخوريد
براي سالها كارشناسان كاهش وزن عقيده داشتند كه، بهترين زمان براي خوردن صبحانه حدودا تا يك ساعت پس از بيدار شدن است. به اين دليل كه هرچه شما خوردن صبحانه را به تعويق بياندازيد، قند خونتان بالاتر خواهد رفت و براي رفع گرسنگي احتمال اينكه غذاي پركالري و با ارزش غذايي پايين انتخاب كنيد، بيشتر خواهد بود.
اما يك موج جديد از تحقيقات پيشنهاد مي كند كه، زمان خوردن صبحانه را به تعويق بيندازيد. تا دوره طبيعي ناشتا بودن را كه در واقع از زمان خواب شما شروع مي شود، افزايش دهيد. چرا؟ وقتي كه شما اولين وعده غذايي خود را ديرتر شروع مي كنيد، به صورت طبيعي زمان كمتري براي خوردن و نوشيدن در طول روز داريد. و طبق يك مطالعه درباره متابوليسم سلولي، استفاده از اين روش ممكن است باعث كاهش وزن شود، حتي اگر در طول روز غذاي بيشتري مصرف كنيد. براي دستيابي به نتايج بهتر، بايستي بين آخرين وعده غذايي شب گذشته و اولين وعده روز بعد، 12 ساعت فاصله باشد.
از مصرف لبنيات پرچرب پرهيز كنيد
براي چندين دهه مصرف لبنيات كم چرب يا بدون چربي به جاي انواع پرچرب آن توصيه شده است، اما گزارشي از مجله طب تغذيه مبحث متقاعد كننده اي درباره انتخاب لبنيات با كالري بالا دارد. پرفسور جسيكا اسميت (Jessica Smith ) مي گويد، وقتي افراد از محصولات لبني كم چرب استفاده مي كنند، ميزان مصرف كربوهيدرات را افزايش مي دهند كه، ممكن است منجر به افزايش وزن شود.براي اينكه در زندگي لاغر بمانيد، به جاي استفاده از لبنيات كم چرب از انواع 2% چربي آن استفاده كنيد و مصرف ماست پرچرب را با انواع كم كالري آن جايگزين كنيد.
زياد خود را وزن نكنيد
بيشتر پزشكان و متخصصان تغذيه به مراجعين خود توصيه مي كنندكه، بيشتر از يك تا دو بار در هفته خود را وزن نكنند. چك كردن بيش از حد وزن تبديل به يك شكنجه روزانه خواهد شد، كمتر خود را وزن كنيد و احتمالاً وزنتان هم كمترخواهد شد. اين به نظر منطقي مي رسد. اما يافته هاي دانشگاه كورنل (Cornell University) در سال 2015 نشان مي دهند كه، دوري از ترازو ممكن است بهترين رويكرد در كاهش وزن نباشد.
طبق نظر ديويد لويتسكي (David Levitsky) سرپرست نويسندگان اين مقاله افرادي كه روزانه خود را وزن مي كنند و نتايج را ثبت مي كنند به احتمال بيشتري وزن كم مي كنند، به نسبت افراديكه كمتر خود را وزن مي كنند. اين روش شما را مجبور مي كند نسبت به ارتباط بين خوردن و وزنتان هوشيار باشيد. قبلاً تصور مي شد كه نبايد خودتان را روزانه وزن كنيد، اما اين درست برعكس است. ما تصور مي كنيم وزن كردن يك مكانيسم آماده كنند است كه، شما را نسبت به غذا هوشيار كرده و شمارا قادر مي سازد تا غذاهايي انتخاب كنيد كه مناسب وزنتان است.
مصرف كربوهيدراتها را كاهش دهيد
برخلاف آنچه تا به حال شنيده ايد، لازم نيست غذاهاي كم كربوهيدارات مصرف كنيد تا وزنتان كاهش يابد. كربوهيداراتهاي پيچيده مثل حبوبات، سيب، كينوآ يا خاويار گياهي( نوعي گياه خوراكي كه شبيه غلات است ولي از خانواده اسفناج مي باشد، براي افراد ديابتي و كساني كه به پروتئين گندم حساسيت دارند، مناسب است) دشمن شما نيستند، بلكه كربوهيدارتهاي ساده و تصفيه شده هستند كه بايد مراقبشان باشيد.
كربوهيدراتهاي تصفيه شده به سرعت هضم شده و سطح قند خون را بالا مي برد و سبب افزايش احساس گرسنگي مي شود، در حاليكه كربوهيدراتهاي پيچيده فيبردار به كندي هضم شده سطح قند خون را ثابت نگه مي دارند و به كاهش وزن كمك مي كنند.
ميان وعده مصرف نكنيد
برخي رژيمها سياست سفت و سختي در خصوص نخوردن ميان وعده دارند كه، اگر صادقانه بگويم ديوانگي محض است!. ريزه خواري در طول روز ميزان قند خون را كنترل مي كند. وقتي ميان وعده مصرف نمي كنيد، گرسنه مي شويد و غذاهايي انتخاب مي كنيد كه اگر گرسنه نبوديد، آنها را انتخاب نمي كرديد و همين مانع كاهش وزن شما خواهد شد.
براي انتخاب ميان وعده ها به دنبال خوراكيهاي سرشار از فيبر، پروتئين يا چربي هاي سالم باشيد. اين مواد مغذي همگي به هضم آهسته غذا كمك مي كنند و ما را سير نگه مي دارند. مغزها (گردو ، بادام، فندق) سبزيجاب با هوموس ( نوعي پيش خوراك مديترانه اي كه از پوره نخود، روغن زيتون و ارده تهيه مي شود) يا يك تكه ميوه با كره مغزها ( كره بادام زميني يا پسته ) مطلوب من هستند.
كالري مصرفي خود را محاسبه كنيد
در دوره اي زندگي مي كنيم كه، به آساني مي توانيم با استفاده از برنامه هاي موجود محاسبه كنيم كه يك تكه نان چند كالري دارد. اما برخلاف سادگي اين كار، ثبت هر چيزي كه در دهان مي گذاريد براي همه افراد واقع بينانه نيست، و اين امر كاملاً قابل قبول است. اگر شما هم از اين دسته افراد هستيد. به جاي آن كه مرتبا محاسبه كنيد، به حجم غذاي داخل بشقابتان توجه كنيد. من به هيچ يك از مراجعينم محاسبه ميزان كالري غذايي را پيشنهاد نمي كنم. به جاي آن مي گويم كه 50% از حجم بشقابشان در هر وعده بايد از سبزيجات غير نشاسته اي مثل كلم، بروكلي و هويچ باشد.
با اين روش مطمئن مي شويم كه، ميزان مناسبي از فيبر دريافت كرده اند كه موجب سيري مي شود و وزن آنها را ثابت نگه مي دارد. تحقيقات هم اين ادعا را تاييد مي كند. يك مطالعه در دانشگاه يانگ Brigham Young) University College ) نشان داده كه زناني كه فيبر بيشتري مصرف مي كنند، به ميزان قابل توجهي كمتر در معرض خطر افزايش وزن هستند، نسبت به زناني كه اين ماده غذايي را كمتر مصرف مي كنند و احتمالا، به همين دليل ميزان كالري دريافتي روزانه آنها نيز كمتر است.
همه غذاها را در حد تعادل مصرف كنيد
تقريبا، همه افراد اين توصيه را شنيده اند كه مصرف هرچيز و همه چيز تا زماني كه تعادل رعايت شود، بلامانع است. شكلات هم ؟ حتما. ولي فقط يك تكه كوچك! چيپس؟ آنهم مورد تاييد است تا زمانيكه از يك مشت كوچك بيشتر استفاده نشود. اما يك مطالعه در سال 2015 روي 6814 نفر افسانه تعادل را برهم ريخت.
با اين نتيجه گيري كه امتحان كردن رژيمهاي مختلف، در مقايسه با افراديكه اصلاً رژيمي ندارند، منجر به افزايش وزن و چاقي شكم در بيشتر موارد مي شود.
كيسي جورك (Cassie Bjork) متخصص تغذيه توضيح مي دهد، اگرچه به نظر وحشتناك مي رسد كه غذاهايي را كه دوست داريد، بايد كاملاً كنار بگذاريد.خوردن همه چيز در حد تعادل تقريباً كاري غير ممكن است. خصوصاً غذاهايي كه مواد اعتياد آور مثل شكر دارند. به احتمال زياد بارها وبارها به سراغ آنها مي رويد و بيشتر و بيشتر مي خوريد كه باعث كندي روند كاهش وزن شما خواهد شد. به همين دليل بهتر است كه غذاهايي را كه موجب افزايش ميل شما مي شود و دلتان مي خواهد بيشتر از آنها بخوريد را كاملاً حذف كنيد.
از مصرف زرده تخم مرغ پرهيز كنيد
زرده بخوريم يا نخوريم؟ اين سوالي قديمي است! در مورد تخم مرغ خبرهاي مبهمي به ما رسيده است. خوش به حال دوستداران املت، كميته تعيين كننده راهنماي رژيم هاي غذايي در سال 2015 تكليف را روشن كردند، وقتي آنها دريافتند كه بواسطه مطالعات متعدد اثبات شده كه مصرف لبنيات كم چرب تاثيرناچيزي در كاهش ميزان كلسترول خون افراد دارد و توصيه خود را در اين زمينه اصلاح كردند. پس دليلي وجود ندارد كه براي زرده هم همين كار را نكنند. زرده داراي ماده اي است به نام كولين كه با چربي مبارزه مي كند، پس انتخاب يك تخم مرغ كامل مي تواند به لاغر شدن شما كمك كنيد.
فقط آب بنوشيد
حالاكه آبميوه را كنار گذاشته ايد، آبرسان شماره 1 شما آب است، و خيلي هم عالي است! اما اگر فكر مي كنيد آب معدني تنها نوشيدني دوستدار كاهش وزن است، كاملاً در اشتباهيد. در حقيقيت قهوه و چاي تلخ هر دو كالري ناچيزي دارند كه، مي تواند كاهش وزن شما را تسريع كند و همينطور بايد از محتواي كافئين آن كه از بين برنده اشتها است،سپاسگزار بود.اما از تمام نوشيدنيهايي كه در كافي شاپها مي توانيد انتخاب كنيد،قطعاً چاي سبز جايگاه ويژه اي دارد.اين نوشيدني آسيايي حاوي ماده اي به نام كاتچين (catechins) است.يك نوع آنتي اكسيدان كه نشان داده شده، در كاهش چربي شكم موثر است. پس ادامه بدهيد و از فنجان دوم هم لذت ببريد.
ورزشهاي هوازي الزامي است
اگر مي خواهيد چربي بسوزانيد و وزن كم كنيد، ساعتها ماندن روي تردميل بهترين شانس شمانيست. شما براي سوزاندن چربي به ماهيچه نياز داريد . چندين ساعت ماندن روي ترد ميل يا دوچرخه ثابت، اشتهاي شما را زياد مي كند و باعث سوزاندن توده ماهيچه شما مي شود كه، به مرور زمان متابوليسم را كاهش داده و كاهش وزن را مشكل تر مي كند. پس به جاي آن چه كار بايد كرد؟
لانگوفسكي مي گويد، 2 تا 3 بار درهفته به مدت 20 تا 30 دقيقه تمرينات هوازي انجام دهيد و بقيه روزهاي هفته روي تمرينهاي قدرتي تمركز كنيد.
رژيم غذايي متنوع داشته باشيد
خوردن چيزهاي مختلف در طول روز به شما اين اطمينان را مي دهند كه رنج وسيعي از مواد مغذي را مصرف مي كنيد، اما همچنين ممكن است تلاشهاي شما براي داشتن شكمي صاف را بي اثر كنند. انتخاب، دشمن كاهش وزن است. اگر انتخابهاي متعددي در اختيار داشته باشيد، احتمال اينكه تحت تاثير قرار بگيرد و طبق عادت راحت ترين و ناسالم ترين غذا را انتخاب كنيد زياد است.
به جاي اين، چند غذاي سالم كه به نظرتان خوشمزه است را انتخاب كنيد و در طول هفته همانها را تكرار كنيد. هفته بعد چند غذاي جديد انتخاب و آن غذا ها را تكرار كنيد. اين كار خوردن را آسانتر مي كند، زيرا برنامه ريزي، خريد و آشپزي را ساده تر مي كند. يكنواختي كسل كننده است، اما خوشمزه است!.
از چربي بترسيد
در دهه نود طرفداران غذاهاي سالم چربي را به عنوان دشمن اصلي سايز دور كمر خود مي دانستند. باور رايج در آن زمان اين بود كه چربي شما را چاق مي كند. اما ما از دوراني كه شيرينهاي كم چرب غذاي سالم به حساب مي آمده اند راه درازي طي كرده ايم . در واقع امروزه كارشناسان تغذيه نمي توانند از توصيه اين ماده غذايي دست بردارند.
چربي بخوريد!. چربي براي سلامت مغز و پوست فوق العاده است. ضد التهاب است و باعث سيري مي شود و كاهش وزن را تسريع مي كند. خوراكي هايي مثل مغزها ( بادام، گردو، فندق)، كره مغزها، دانه ها، آووكادو، روغنهاي سالم و ماهي هاي چرب واقعاً مطلوب هستند، چرا كه كمتر احساس گرسنگي مي كنيد و با مصرف آنها كالري كمتري دريافت مي كنيد. حتماً از آنها در رژيم غذايي روزانه خود استفاده كنيد.
برچسب: ،
امتیاز:
بازدید: